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サプリメントの上手な摂り方 『7つのガイドライン』

◇ 自分にあったサプリメントをどう選ぶか

3−5−7のルール
「3」適正量、多様性、バランス
「5」5つの基本グループ
「7」サプリメントを摂取するためのガイドライン

「サプリメントを獲るための3−5−7のルール」は、サプリメントを効率的、ま たは経済的に続けていくための指針となります。これまで「3」と「5」について 説明してきましたが、「7」は、適正量・多様性・バランスを踏まえた上で、いかにサプリメントを選び、またそれを生かすかを示すガイドラインです。

7つのガイドライン その1

正しい食事を心がけた上でサプリメントをとること

◇ サプリメントへの依存を避ける

これは、適切な食事をしながら、サプリメントをとることを意味しており、サプリメントを摂る上で最も重要なポイントです。

サプリメントの意味は「捕足」であって、「主食」ではなく「補助食品」として認識するべきです。
一人暮しの人や仕事を持つ女性が、一日三食をきっちり作ることは大変ですが、「手抜き」は最小限に抑えていただきたいものです。
数年前に、 雪印乳業が一人暮しのOLの食事事情を調査したことがあります。
よく食べる主食ベスト5として、カレーライス(51%)、スパゲティ(50%)、チャーハン・ ピラフ(46%)、パン・サンドイッチ(35%)、ラーメン(33%)、などいわゆる「オカアサンヤスメ」系の脂肪などカロリーの偏った献立が上げられていました。

健康に関して注意していることでは、半分以上の人が「脂肪や添加物を避ける」 「繊維、ビタミンC、カルシウムを増やす」などの意識があり、よく食べるおかずに味噌汁、サラダ、野菜いため、煮物、焼き魚などが上げられています。
しかし実際には、コンビニや弁当屋の弁当・惣菜、レトルト食品、冷凍食品、ファストフードなどを利用することが多く、シングルライフ歴が長くなるほど手抜きする傾向が強くなるようです。

サプリメントは、食生活の貧困なアメリカから生まれたものであり、食事が偏りやすい人は絶対にサプリメントをとるべきです。
しかし、栄養的に優れた食事を作ることは、工夫次第で簡単にできることです。

◇ 食事版「3-5-7のルール」

サプリメントにおける「3-5-7のルール」は、米国農務省が提唱した正しい食事 をするための「3-5-7のルール」にヒントを得て作られたものです。
杏林予防医学研究所山田所長著の「ビタミン・ミネラル革命」にも紹介されていますが、ここでは概略を説明します。

「3」→
・ 適正量
・ 多様性
・ 栄養のバランス

・適正量・・・大食やカロリーの過剰摂取、またその反対の、極度の少食を避けるということです。特に、脂肪、飽和脂肪酸、コレステロール、タンパク質、炭水化物、ナトリウムなどが適正量を考慮したい栄養素です。

・多様性・・・各食品群に偏らず、5つの基本食品群をふまえて、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維を幅広く取り入れることを意味しています。

・バランス・・・消費カロリーに対する摂取カロリーのバランスを含めて、適性量のバランスと多様性のバランスを踏まえたものです。栄養素間では、カルシウムとリン、オメガ3と6などのバランスの問題があります。

「5」→5つの基本になる食品グループ

食品ピラミッドは、適切な食事を進めるために食品群を分類したものです。

第一群 穀物(米、パン、パスタなど)・・・・・炭水化物
第二群 野菜(根野菜、青野菜、海藻)・・・・・繊維、ビタミン、ミネラル
第三群 果物・・・・・ビタミンC、繊維
第四群 牛乳、乳製品・・・・・カルシウム、タンパク質
第五群 高タンパク食品(肉類、卵、魚、豆腐、ナッツ)・・・・・タンパク質

穀物を主食として、野菜、果物、乳製品、肉、魚、豆、卵、ナッツなどのさまざまな食品を偏らずに食べることで、カロリー、食物繊維、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸などの栄養素を適量とることができるようになります。

頂点にある油脂、砂糖、塩、アルコール類は、5つの基本の食品群を調理したり、 味をよくするものとしての位置付けであり、摂り過ぎに気を付けることです。

「7」→7つのガイドライン

1. さまざまな食物をとること
2. 適性体重を保つ
3. 低脂肪食を選ぶ
4. 野菜、果物、穀物が十分な食事をとる
5. 砂糖を適正量用いる
6. 食塩や塩分を適正量用いる
7. アルコール飲料を適量とる


ガイドラインの基本的な主旨は、脂肪や砂糖、食塩の使い過ぎに気を付け、穀物を主食として、 基本の5食品グループよりさまざまな食品を選んでとることにあります。

体重は、食品からとっているカロリーが多過ぎないか、不足しているかの目安になります。
またアルコールに関しては、近年赤ワインに人気があるように、グラス一杯のワインやビール、日本酒には、食欲を増進し、血液循環を良くするなど体に有益な働きがあります。
ただし、この第7条は飲酒を勧めるのではなく、大酒、または慢性的な飲酒の習慣を戒めるものです。

◇ 食事の仕方とサプリメントの摂り方における「5W1H」

食事をとるときに気を付けるべきこととして、最近の日経新聞に「5W1H」と説明されていました。5W1Hは、WHO(誰が)、WHEN(いつ)、WHERE (どこで)、WHAT(何を)、WHY(なぜ)、 HOW(どのように、あるいはどれくらい)の6つの疑問詞を示します。

その記事では、食事をとる上での5W1Hでしたが、サプリメントに当てはめると次のようになります。

WHO(誰が)は、食べる人自身のことで、年齢、性別、体格、職業など個人データを含みます。
カルシウムの成人の栄養所要量は600mgですが、伊良部投手と小柄な女性では当然摂取量が異なります。
サプリメントには一日何粒などの目安がありますが、それも個人によって異なってきます。

WHEN(いつ)は、食べるタイミングで、三度の食事を規則正しく食べているか、あるいは寝る前などに食べていないかということです。
サプリメントもその性質によって、とることが望ましい時期が食後である場合、空腹時である場合などがあります。

WHERE(どこで)は、食事をする場合、あるいはそれが作られた場所のことで、家庭、定食屋、または出前のそば、持ち帰りのファストフードなどです。
一般的に家庭料理を食べた後はサプリメントの必要量が少なく、外食、または持ち帰りの食事では、栄養素を補うためのサプリメントが必要です。

WHAT(何を)は、ご飯、あるいはおかずが魚であるか肉であるかなど、食品そのものを示します。
食品が何かによって、その時にとられる栄養素の性質も違ってきます。
脂肪を多くとる人はビタミンEが必要であり、菜食主義的な食事では亜鉛があまりとれないかも知れません。

WHY(なぜ)は、食べる動機のことです。
ものを食べることのシンプルな意味付けは、食べなければ死ぬからであり、微生物から人間にいたるまでの共通した理由です。
それが人間には、楽しみのために食べる「嗜好」、あるいは体の具合いをよくする「薬効」が求められます。人間は、美味しいと宣伝されているケーキを食べたり、納豆が体にいいという記事などをみて、それを買いに行ったりします。サプリメントをとるにも、そのサプリメントを選ぶ理由が人によってさまざまです。

HOW(どのように、あるいはどれくらい)は、どのように食事をとっているか、あるいはどれくらいの量を食べたかを示します。
悩みながら食べていたり、時間に追われながら早食いしているなど、栄養素の損失を招いていないでしょうか。 同じものを食べていても、楽しく食べているか、寂しく食べているかで、体に及ぼす影響が違ってきます。 また「どれくらい」は、食べ過ぎていないか、あるいはその反対に十分に食べていないのではないかということです。
サプリメントにおいては、組合せや量などをどのようにとっているかというポイントを示します。

◇ 天然のファイト・ケミカルの恩恵を受ける

有名な「マゴワヤサシイ」という言葉もあり、自然の食品をとることにより、ビタミン・ミネラル以外の有用な物質の摂取が期待できます。

多糖類(マイタケなど茸類に含まれる)、カテキン(緑茶)、セサモール(ゴマ)、フコイダン(昆布)
、ポリフェノール化合物(野菜や赤ワイン)、サポニン(豆類)、イソフラボン(豆類)など、植物に含まれる化合物を「フード・ファイト・ケミカル」といい、 ガンを防いだり、血圧を下げるなど、病気と戦う働きを持ちます。

最近はそれらの化合物のサプリメントさえ作られているのですが、すべてを必要だととっていては大変に費用がかさみ、また一日に何十粒もの錠剤やカプセルを飲まなくてはならなくなります。
「イチョウの葉エキス」のような日常とることのない食品は別として、経済性や食事の内容の充実からも、動物性食品や加工食品の摂取を最小限にし、多種類の植物性食品を中心とした食事をとるべきであり、それがサプリメントの効果を一層高いものにします。

(杏林予防医学研究所 予防医学ニュース104号より)